Verde: listo para entrenar fuerte (recuperación 70 o más). Ámbar: entrena con control (40–69). Rojo: día suave (menos de 40). Una semana mucho más cargada de lo normal (más del 130%) o una alerta de golpes o molestias bajan un nivel. Sin datos de esta noche no hay semáforo: la app lo dice en vez de usar los de ayer.

Parte de la disposición para entrenar de Garmin (0–100) y FightPlan la ajusta con lo que sabe además: −10 si dormiste menos de 6 h, −10 si tu HRV está por debajo del 90% de tu media de 7 días y −10 si tu pulso en reposo supera tu media en más de 5.

Golpes a la cabeza recientes, molestias que se repiten varios días, dolor en dos sesiones seguidas, mucha carga de impacto (minutos en zona 4-5 de FC en 72 h) y muchos días seguidos sin descansar. Las consulta el coach antes de recomendarte sparring.

Cualquier día sin entreno registrado (ni en Garmin ni en la app). Caminar cuenta como descanso activo, salvo que las caminatas del día sumen 2 horas o más.

Todas las series con margen: te deben sobrar 2–3 repeticiones (RIR 2–3). Cuando completas todas las series en lo alto del rango, subes un escalón y vuelves a lo bajo del rango. Si sale sobrado, sube; si sale al límite, baja un 5–10%. Al terminar cada ejercicio, la app te pregunta cómo fue la última serie y calcula el siguiente paso.